SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN BUNLARI BİLELİM!..

Uzun­ca bir ara­dan sonra dok­to­ra eği­ti­mi­mi bi­ti­re­rek “Dr” un­va­nı­mı da al­ma­nın mut­lu­lu­ğu ile tek­rar siz­ler­le bir­lik­te­yim. Bu­gün­den sonra, zaman bul­duk­ça “Sağ­lık­lı Bes­len­me” ile il­gi­li bilgi ve bi­ri­kim­le­ri­mi siz­ler­le, “Bi­lim­sel Mut­fak” kö­şe­sin­de pay­laş­ma­ya devam ede­ce­ğim. Ön­ce­lik­le eği­tim sü­re­cim bo­yun­ca ve son yıl­lar­da­ki pan­de­mi krizi ile bir­lik­te in­san­la­rın kar­bon­hid­rat ve şeker tü­ke­tim­le­ri­nin hızla art­tı­ğı­nı, buna bağlı ola­rak da ül­ke­miz­de obe­zi­te, şeker has­ta­lı­ğı gibi sağ­lık so­run­la­rı­nın her geçen gün yay­gın­laş­tı­ğı­nı be­lirt­mek is­te­rim. Tam da bu se­bep­le az sonra ya­zı­mız­da pay­la­şa­ca­ğı­mız bil­gi­le­ri sağ­lık­lı bes­len­me ko­nu­su­na dik­kat eden her­ke­sin mut­la­ka öğ­ren­me­si ge­rek­ti­ği­ni dü­şü­nü­yo­rum.
Aşırı kar­bon­hid­rat ve şeker tü­ke­ti­mi he­pi­mi­zin gözle gö­re­ce­ği şe­kil­de diş çü­rük­le­ri­ne sebep olsa da sağ­lık­lı bes­len­me açı­sın­dan en büyük za­ra­rı di­ya­bet has­ta­lı­ğı­na yol aç­ma­sı­dır. Di­ya­bet ise göz­ler­de görme bo­zuk­lu­ğun­dan, ka­ra­ci­ğer fonk­si­yon­la­rın­da­ki so­run­la­ra kadar bir­çok has­ta­lı­ğın te­me­li­ni oluş­tur­mak­ta­dır. Dünya Di­ya­bet At­la­sı ve­ri­le­ri­ne göre son yıl­lar­da ül­ke­miz­de Di­ya­bet gö­rül­me sık­lı­ğı ne­re­dey­se 3 kat art­mış­tır. Bes­len­me­nin dü­zen­len­me­si ile Tip 2 di­ya­bet­ten ko­run­mak ve tam ola­rak ilaç­sız şe­kil­de iyi­leş­mek müm­kün­dür. Zaman zaman yan­lış bes­len­me uy­gu­la­ma­la­rı­nın bir­çok has­ta­lı­ğı te­tik­le­di­ği gö­rül­mek­te­dir. Özel­lik­le bes­len­me bi­li­mi ala­nın­da bazı bilim in­san­la­rın­ca da kul­la­nı­lan, “az az ve sık sık yemek tü­ke­tin!” şek­lin­de­ki bir tu­tu­mun doğru ol­ma­dı­ğı­nı be­lirt­mek is­te­rim. Ön­ce­lik­le siz de­ğer­li okur­la­rı­mı­za ilk tav­si­yem, doğru bi­li­nen yan­lış­la­rı mut­la­ka öğ­ren­me­niz ve bes­len­me alış­kan­lık­la­rı­nı­zı buna göre dü­zen­le­me­niz­dir. Az önce ör­ne­ği­ni ver­di­ği­miz “az az ve sık sık yemek yeme” ko­nu­su bir­çok ki­şi­nin ha­ya­tı­nı alt üst eden bir prob­lem­dir. Şöyle ki, vü­cu­dun kısa ara­lık­lar­la sü­rek­li ye­me­ğe maruz bı­ra­kıl­ma­sı, ka­ra­ci­ğe­rin sü­rek­li in­sü­lin üre­ti­mi için çaba sarf et­me­si­ne ve kan­da­ki se­vi­ye­yi yu­ka­rı ta­şı­ma­sı­na yol aça­cak­tır. Ya­pı­lan yeni araş­tır­ma­lar­da, kan­da­ki in­sü­lin de­ğe­ri­nin yük­sek kal­dı­ğı süre uza­dık­ça, vü­cu­dun yağˆ de­po­la­ma yo­lu­na git­ti­ği gö­rül­müş­tür. Diğer ta­raf­tan “Euro­pe­an Jo­ur­nal of Cli­ni­cal Nut­ri­ti­on” isim­li bi­lim­sel der­gi­de ya­yın­la­nan bir araş­tır­ma­da, kilo ver­mek­le sık sık yemek yemek ara­sın­da hiç¸ bir bağ­lan­tı bu­lu­na­ma­mış­tır. Ak­si­ne araş­tır­ma kap­sa­mın­da 61 kadın üze­rin­de, 12 hafta bo­yun­ca in­ce­le­me ya­pıl­mış, “sık sık ve azar azar yemek yeme” dav­ra­nı­şı­nın kilo al­dır­dı­ğı be­lir­len­miş­tir. Gö­rül­dü­ğü gibi ül­ke­miz­de de yıl­lar­ca in­san­la­ra an­la­tı­lan bir­çok bil­gi­nin gü­nü­müz tek­no­lo­ji­si ile “ya­lan­lan­mak­ta” ol­du­ğu­nu fark et­me­miz, biz­le­rin so­rum­lu­lu­ğun­da­dır.
As­lın­da sağ­lık­lı bes­len­me ko­nu­sun­da bi­li­nen tek yan­lış bu da de­ğil­dir. Ör­ne­ğin; “meyve su­la­rı çok sağ­lık­lı­dır”, ya da “yağ tü­ke­ti­mi çok za­rar­lı­dır” gibi bil­gi­le­rin her ikisi de ma­ale­sef ta­ma­men doğru de­ğil­dir. Bu ürün­le­rin kul­la­nım mik­tar­la­rı aşı­rı­ya kaç­tı­ğın­da bir­çok sağ­lık so­ru­nu kar­şı­mı­za çık­mak­ta­dır. Ör­ne­ğin, ço­cu­ğu­nu­za yat­ma­dan önce içir­di­ği­niz ge­re­ğin­den fazla meyve su­la­rı, en do­ğa­lı kabul edi­len “nek­tar” ya­pı­sın­da olsa bile, çocuk için bir­çok sağ­lık so­ru­nu­nu be­ra­be­rin­de ge­ti­re­bi­lir. Bunun temel se­be­bi meyve su­la­rı­nın için­de bu­lu­nan meyve şe­ke­ri olan “frük­toz” dur. Her doğal ürün­de ol­du­ğu gibi bir ürü­nün ge­re­ğin­den fazla tü­ke­ti­mi ka­çı­nıl­maz şe­kil­de sağ­lık so­run­la­rı­nı be­ra­be­rin­de ge­ti­rir. Şe­ke­rin fark­lı tür­le­ri dik­ka­te alın­dı­ğın­da, ka­ra­ci­ğe­re en büyük bas­kı­yı yapan şeker tür­le­rin­den biri meyve şe­ke­ri olan frük­toz­dur. Ço­cu­ğu­nu­za sırf sağ­lık­lı dü­şün­ce­si ile ol­ma­sı ge­re­ken­den fazla meyve suyu içir­di­ği­niz­de, kanda fazla bi­ri­ken şeker kolay kolay vü­cut­ta çö­zü­le­me­yecek, bu durum ka­ra­ci­ğe­ri aşırı de­re­ce­de yo­ra­cak, böb­rek­ler ge­re­ğin­den fazla ça­lış­mak zo­run­da ka­la­cak sırf bu se­bep­ler­den belki de ço­cu­ğu­nuz “ya­ta­ğa çi­şi­ni” ya­pa­cak­tır. Bu­ra­da dik­kat et­me­niz ge­re­ken nokta “sırf doğal ürün dü­şün­ce­si ile ol­ma­sı ge­re­ken­den daha fazla tü­ke­ti­min” yay­gın­laş­ma­sı­dır. En büyük teh­li­ke­ler­den biri ise meyve suyu ya da nek­tar adıy­la sa­tı­lan bir­çok ürün­de ka­nun­la be­lir­ti­len mik­ta­rın üze­rin­de ve mer­di­ven altı ku­ru­luş­lar­ca “gli­koz şu­ru­bu­nun” yan­lış bir şe­kil­de kul­la­nıl­ma­sı­dır. Bu kap­sam­da Türk­men ve Ata­se­ven ta­ra­fın­dan 2020 yı­lın­da “Tür­ki­ye'de Tak­lit ve Tağ­şiş Ya­pı­lan Gı­da­la­ra İliş­kin Yasal Dü­zen­le­me­le­rin ve Uy­gu­la­ma­la­rın De­ğer­len­di­ril­me­si” adıy­la ya­yın­la­nan bir aka­de­mik ça­lış­ma­da, bu ko­nu­nun önemi vur­gu­la­na­rak özel­lik­le “gli­koz ve fruk­toz şu­ru­bu ile in­ver­taz en­zi­mi ve po­le­nin fark­lı ürün­le­re ka­tıl­ma­sı­nın sıkça rast­la­nı­lan tağ­şiş­ler­den” ol­du­ğu bil­di­ril­miş­tir. Tağ­şiş ise “gı­da­la­ra ya­pı­lan hi­le­ler” ola­rak ba­sit­çe özet­le­ne­bi­lir. Bu kap­sam­da ye­te­rin­ce de­net­len­me­den üre­ti­len bir­çok ürün­de şeker şu­ru­bu ve şeker tü­rev­le­ri­nin be­lir­li ku­ral­la­ra göre ye­ni­den ele alın­ma­sı hem üre­ti­ci­ler hem de tü­ke­ti­ci­ler için önem ka­zan­mak­ta­dır. Yan­lış şeker kul­la­nı­mı ve şeker tü­rev­le­ri­nin tü­ke­ti­mi, her şey­den önce iler­le­yen sü­reç­ler­de oluş­tu­ra­ca­ğı “halk sağ­lı­ğı so­run­la­rı” ile başta kendi üre­ti­ci­si­ne zarar ve­recek ve “sür­dü­rü­le­bi­lir­lik” il­ke­si ile za­man­la çe­li­şe­cek­tir. Ni­te­kim ye­tiş­kin­ler­de obe­zi­te­nin ne­re­dey­se 3 kat, ço­cuk­lar­da ise ne­re­dey­se 4 kat art­ma­sı, iler­de bizi bek­le­yen teh­li­ke­nin neden önem­li ol­du­ğu­nu ka­nıt­lar ni­te­lik­te­dir. Do­la­yı­sıy­la “şe­ker­li ürün ve meyve suyu ürün­le­rin­de­ki de­ne­tim­le­rin ye­ter­siz­li­ği”, bir­çok halk sağ­lı­ğı so­ru­nu­nu be­ra­be­rin­de ge­ti­re­bi­lir. Far­kı­na va­ra­ma­dı­ğı­nız şeker prob­lem­le­ri, esas sorun gibi an­la­şıl­sa da doğ­ru­dan göz­lem­le­di­ği­niz; “ço­cuk­lar­da hi­pe­rak­tif­lik, dik­kat da­ğı­nık­lı­ğı, okul­da yazı tah­ta­sı­nı oku­ya­ma­ma” gibi se­bep­le­rin kö­kün­de yine ol­ma­sı ge­re­ken­den fazla ve bi­linç­siz mik­tar­da şeker tü­ke­ti­mi yat­mak­ta­dır. Ör­ne­ğin insan sağ­lı­ğı için en sağ­lık­lı besin mad­de­si sudur, ancak her besin mad­de­sin­de ol­du­ğu gibi su bile aşırı ve bes­len­me ku­ral­la­rı­na uy­ma­dan tü­ke­til­di­ğin­de insan ya­şa­mı­nı teh­li­ke­ye dü­şür­mek­te­dir. Böyle söy­le­di­ği­miz­de şe­ke­re karşı çok acı­ma­sız ol­du­ğu­muz an­la­şıl­ma­sın, çünkü “nasıl bir bar­dak al­tın­da kalan şeker çay ka­şı­ğı­nı bar­dak al­tı­na ya­pış­tı­rı­yor­sa”, kan da­mar­la­rı için­de­ki fazla şeker de aynı şe­kil­de bir­çok besin mad­de­si­ni bağ­la­ya­rak vü­cut­ta iş­lev­siz hale gel­me­si­ni sağ­la­mak­ta­dır. “Gli­kas­yon” adı ve­ri­len bu kim­ya­sal re­ak­si­yon sı­ra­sın­da gli­ko­zun başka bir mo­le­kül­le kim­ya­sal ola­rak bağ­lan­ma­sı söz ko­nu­su­dur. Gli­kas­yon, gli­koz mo­le­kül­le­ri­nin pro­te­in veya lipid mo­le­kül­le­riy­le re­ak­si­yo­na gir­me­si so­nu­cu gli­ko­zun mo­le­kül­le­rin ya­pı­sı­na dahil ol­ma­sıy­la ger­çek­le­şir. Bu durum besin mad­de­le­ri­nin emi­li­min­de so­run­la­rın oluş­ma­sı­na, be­sin­ler­den elde edi­len “bi­yo­ya­rar­lı­ğın” daha düşük ol­ma­sı­na sebep ol­du­ğu bir­çok bi­lim­sel kay­nak­ta ele alı­nan son de­re­ce aşi­kâr bir ko­nu­dur. Zaten ileri de­re­ce­de di­ya­bet has­ta­la­rın­da, ön­ce­lik­le göz­le­rin gör­me­me­si, doğ­ru­dan şe­ke­rin bah­set­ti­ği­miz aşırı tü­ke­ti­mi­ne da­ya­lı “gli­kas­yon” sü­re­ci ile il­gi­li bir du­ru­mun ağır bir so­nu­cu­dur. Bu­ra­da ele al­dı­ğı­mız şeker tü­ke­ti­mi­nin, “nor­mal sı­nır­la­rın üze­rin­de” olan tü­ke­ti­mi ele al­dı­ğı­nı, onun dı­şın­da ama­cı­mı­zın ke­sin­lik­le “şeker, şeker şu­ru­bu ve ni­şas­ta” ürün­le­ri­ni kö­tü­le­mek, üre­ti­ci ve sa­na­yi­ci­le­ri­mi­ze zarar ver­mek ol­ma­dı­ğı­nı özel­lik­le vur­gu­la­mak is­te­rim.
Şimdi mü­sa­ade eder­se­niz, “yağ tü­ket­mek za­rar­lı­dır” ko­nu­su­nu da kı­sa­ca ele almak is­te­rim. Yıl­lar­ca in­san­la­ra yağın za­ra­rı­nı an­la­tıp duran kim­se­ler yü­zün­den ma­ale­sef bir­çok kişi daha da hasta oldu, desem bana ina­nır mı­sı­nız? Bunun en güzel ce­va­bı­nı ve­recek olan or­ga­nı­mız bey­ni­miz­dir. Şöyle ki, bey­ni­mi­zin %70'den faz­la­sı yağ­dan olu­şur. Sağ­lı­ğı­mız için ge­rek­li olan vi­ta­min­ler; A, D, E ve K vi­ta­min­le­ri ancak yağda eri­ye­bi­lir­ler ve vücut sağ­lı­ğı­na olum­lu yönde katkı sağ­lar­lar. Sa­de­ce bu vi­ta­min­le­rin teker teker fay­da­la­rı­nı say­ma­ya kalk­sak ger­çek­ten say­fa­lar yet­mez. Yağ tü­ke­ti­mi­nin sı­nır­lan­dı­rıl­ma­sı bu vi­ta­min­le­rin emi­li­mi­ni bozar, ay­rı­ca hor­mon­la­rın ça­lış­ma­sı ak­sa­tır, beyin fonk­si­yon­la­rı za­yıf­lar, bu­na­ma gibi ciddi sağ­lık so­run­la­rı olu­şur. Yağ tü­ke­ti­mi­nin sı­nır­lan­dı­rıl­ma­sı kas ve is­ke­let sis­te­mi­ne de zarar verir. Vü­cu­du­mu­zun yağ tü­ket­me­ye ih­ti­ya­cı var­dır, çünkü yağ­lar yu­ka­rı­da say­dı­ğı­mız bir­çok önem­li iş­le­vi ye­ri­ne ge­ti­rir­ler. Diğer ta­raf­tan vücut için ge­rek­li olan ener­ji­nin şe­ker­ler ye­ri­ne yağ­dan alın­ma­sı vü­cu­du­nu­zun daha zinde, daha mutlu ve daha hu­zur­lu ol­ma­sı­na katkı sağ­lar. Ye­te­rin­ce yağlı balık, yağlı et, yağlı tohum tü­ket­me­yen, buna rağ­men şeker ve ekmek gibi kar­bon­hid­rat­la­rı tü­ke­ten ki­şi­ler­de çe­şit­li duygu bo­zuk­luk­la­rı ve sinir sis­te­mi ra­hat­sız­lık­la­rı gö­rül­mek­te­dir. Bunun en temel se­be­bi şeker ve kar­bon­hid­rat­lar­dan gram ba­şı­na alı­nan ka­lo­ri 4 iken, yağ­lar­dan gram ba­şı­na alı­nan ka­lo­ri­nin 9 ol­ma­sı­dır. Şe­ker­den elde edi­len ener­ji do­la­şım sis­te­mi­ne hızla dahil olur­ken, bu ener­ji­nin sü­re­si çok daha kısa ve ya­rat­tı­ğı etki de çok daha sı­nır­lı kal­mak­ta­dır. Tabi ki her ya­rar­lı be­si­nin bir sı­nı­rı ol­du­ğu gibi, yağ tü­ke­ti­mi­nin de be­lir­li sı­nır­la­rı ve bi­lin­me­si ge­re­ken ku­ral­la­rı var­dır. Ör­ne­ğin; bur­ger sa­lon­la­rın­da yüz­ler­ce kez kul­la­nı­lan yağ­lar ve sü­rek­li kı­zart­ma yağ­la­rı, mar­ga­rin adı al­tın­da sa­tı­lan trans yağ­lar, de­fa­lar­ca pi­şir­me iş­le­min­de kul­la­nıl­mış ve için­de “ak­ro­le­in” de­di­ği­miz siyah nok­ta­lar oluş­muş yan­lış kul­la­nıl­mış yağ­lar, son de­re­ce za­rar­lı­dır. Bu tür yağ­la­rın için­de olu­şan ak­ro­le­in, en küçük doy­ma­mış al­de­hit ya­pı­sın­da­dır ve yan­mış yağ­lar­da yağın yanma mik­ta­rı­na göre fark­lı dü­zey­ler­de bu­lu­nur. Diğer ta­raf­tan özel­lik­le zey­tin yağı ve ka­li­te­li te­re­ya­ğı sağ­lık­lı bir yaşam için son de­re­ce ge­rek­li­dir. Fay­da­lı olan bu yağ tür­le­ri de kendi için­de çok fark­lı tür­le­re ay­rıl­mak­ta­dır. Özel­lik­le zey­tin­ya­ğı alır­ken “soğuk sıkım” ya da “na­tü­rel sızma” ol­ma­sı­na, te­re­ya­ğı alır­ken müm­kün ol­du­ğun­da “ot­lak­lar­da ve yay­lım hay­va­nın­dan” elde edi­len yağ­la­rın ter­cih edil­me­si­ne dik­kat etmek ge­rek­mek­te­dir. Yağ­lar, şe­ker­ler, kar­bon­hid­rat­lar ve vi­ta­min­ler sağ­lık­lı bir bes­len­me kül­tü­rü­nün oluş­ma­sı için ön­ce­lik­le bi­lin­me­si ge­re­ken ve ti­tiz­lik­le ele alın­ma­sı ge­re­ken ko­nu­lar­dır. İler­le­yen ya­zı­la­rı­mız­da siz­ler­den gelen soru ve me­saj­la­ra göre tek tek an­lat­ma­ya ça­lı­şa­ca­ğız. Şim­di­lik bana ay­rı­lan bö­lü­mün so­nu­na gel­miş bu­lu­nu­yo­ruz.
Sonuç ola­rak, “doğru bil­di­ği­miz yan­lış­la­rı dü­zelt­mek” sağ­lık­lı bir bes­len­me­nin bana göre en önem­li şar­tı­dır. Siz­ler de bu an­lam­da sağ­lık­lı bes­len­mek, bi­lim­sel bil­gi­le­rin ışı­ğın­da doğru tek­nik­ler­le yemek yap­mak, aş­çı­lık ve bes­len­me ala­nın­da ger­çek­ten fay­da­lı bil­gi­ler­le ken­di­ni­zi ge­liş­tir­mek is­ter­se­niz bi­lim­sel­mut­fa­k@?gmail.?com ad­re­sin­den so­ru­la­rı­nı­zı bize yaz­ma­yı unut­ma­yı­nız. Ay­rı­ca “Bi­lim­sel­Mut­fak” adıy­la bir­çok ta­ri­fi, ya­yın­la­dı­ğı­mız “yo­utu­be” say­fa­mı­za bir göz at­ma­nı­zı, abone olup biz­le­re yorum yaz­ma­nı­zı öne­ri­yo­ruz. Şim­di­lik mü­sa­ade­niz­le, haf­ta­ya gö­rüş­mek di­le­ğim­le sağ­lı­cak­la ve hu­zur­la, bi­lim­sel bil­giy­le kalın dost­lar.

Uyarı ve dü­zelt­me: Geçen hafta 15.03.2024 ta­ri­hin­de ga­ze­te­miz­de , “Sağ­lık­lı Bir Yaşam İçin Bun­la­rı Bi­le­lim” baş­lı­ğı ile ya­yın­la­nan ya­zı­mız­da “Gli­koz Şu­ru­bu” ile il­gi­li bö­lüm­le­rin yan­lış an­la­şıl­ma­la­ra sebep ol­ma­ma­sı, hak­sız re­ka­be­te yol aç­ma­ma­sı ve gli­koz şu­ru­bu üre­ti­ci­le­ri­ni zor du­rum­da bı­rak­ma­mak amacı ile ye­ni­den dü­zen­le­ye­rek ya­yın­lı­yo­ruz. Tüm ka­mu­oyu­na ve oku­yu­cu­la­rı­mı­za önem­le du­yu­ru­lur!..    

Okunma Sayısı: 225